作为糖友，需要持续不懈地努力控糖，使血糖维持在允许的范围内。在这个持久战中，很多糖友总是忍不住会去想，健康人的血糖，在同样饮食和运动的情况下，会有怎样的波动，又会飙到多高。
这方面的资料并不是很多，所以下面这几张图，非常珍贵。
这些图回答了我们的第一个问题，也就是健康人在一般饮食情况和不同饮食情况下，血糖飙高的幅度。
第一张图摘自贾伟平教授和她的团队在年发表的一篇文章，展示的是24小时动态血糖谱。
水平最低的曲线是健康人的，最上面的是新诊断的2型糖尿病人的，中间是糖耐量异常人群的，这些人在进行动态血糖监测期间都规律进餐和活动，没有进行饮食控制、运动干预或服用药物。
可以看到，健康人的血糖曲线波动在4---8的狭窄范围内，当然，这是平均水平，根据研究发表的数据，平均波动幅度是1.31-2.69，推测来看，有人在餐后血糖高峰时飙高到了8.57这样的水平。
第二张图来自年发表的国外一个针对健康人的研究，展示的是在经过10-12小时没有吃东西后，早晨空腹，让健康人在10-15分钟内喝完含有50克葡萄糖的毫升的水，血糖的变化，以及经过几个月的恢复调整，让他们在同样的情况下，吃含有50克糖类但升糖指数（GI）不同的米饭时，血糖的变化情况。
由于不同的人会有一些偏差，所以展示的仍然是平均值。
可以看到，健康人喝糖水之后，血糖在半小时时飙到最高，跟空腹比，增高的幅度超过3.5，也就是说，如果空腹血糖是5，喝糖水后半小时他的血糖会飙到8.5。
吃米饭这个有具体的数据。吃高升糖指数的米饭时，血糖高峰较空腹时增加了2.74---2.88，吃中升糖指数的米饭时，增加2.47---2.57，吃低升糖指数的米饭时，增加2.22---2.34。
血糖在1小时内迅速下降，到2小时时，已经下降到接近进餐前了。
第三张图仍然是来自国外的这个研究，比较的是喝含有50克葡萄糖的糖水与吃含有50克糖类的高升糖指数的土豆或低升糖指数意大利面条后血糖的增高幅度。
可以看到，高升糖指数的土豆很危险，它对血糖升高的作用与喝糖水相似，低升糖指数的面条则安全很多。
具体的数据是：吃高升糖指数土豆时，血糖高峰较空腹时增加了3.55---3.71，吃低升糖指数的面条时，可增加1.78---2.04。
研究中对升糖指数高低的定义如下：
低GI食物：GI≤55；
中GI食物：GI56-69；
高GI食物：GI≥70。
在现实生活中，有些人会有一些体验，虽然自己号称健康人，但在吃了比较多的某些食物后，血糖也会飙的比较高。这或许是因为对这种食物比较敏感，也或许是因为您属于高危人群，但还有两个可能原因：①这种食物升糖指数比较高，②您进食的量比较大。
有一个词叫血糖负荷，吃75克大米和吃50克大米，升高血糖的效果不同。这是因为，数量的影响同样很大。同一种食物，升糖指数相同，进食的分量不同，最终血糖升高的结果也会不同。
需要特别注意的是，这个研究中观察的是进食含50克或25克葡萄糖及含同样重量糖类食物的血糖变化，没有展示进食克葡萄糖及含克糖类食物的血糖变化，或许结果会更高一些。
下面这张图展示的是喝含有25克葡萄糖的糖水与吃含有25克糖类的蔬菜或豆类后血糖的增高幅度，可以看到，喝的糖水分量减少，升高幅度没有明显变化，但血糖下降速度较快。
了解了健康人的血糖波动状况，糖友的血糖控制目标应该定为多少呢？还是要根据指南的建议，见下图。
血糖控制目标要根据年龄、合并症、并发症、预期寿命等不同情况而进行个体化调整，所以糖友们要咨询自己的医生，不要对自己过于苛刻或者过于放松了。
安医生简介：
北京大学医学博士，师从知名内分泌专家纪立农教授。有12医院临床工作经验，8年医生教育和患者教育经验，发表多篇内分泌代谢疾病方面的论著，参与多部专业书籍的编撰及翻译。医院管理有限公司担任集团医学总监，兼医院副院长。
